Përmbajtje
- Dalja nga ndërveprimi nxitës
- Merrni kohë jashtë
- Përpunimi përmes zemërimit tuaj për t'u përgjigjur në mënyrë konstruktive
- 1. Frymëmarrje e thellë
- 2. Numëroni deri në 10 ngadalë.
- 3. Teknikat e Relaksimit të Muskujve.
- Identifikoni shkaktarët
- Krijoni një fushë të kontrollit
- Strategjitë e daljes
- 1. Tërheqja e vëmendjes
- 2. Dhënia ndaj të tjerëve
- 3. Aktiviteti Fizik
Zemërimi merr një përfundim të keq. Shpesh është një emocion shumë i keqkuptuar. Shumicën e kohës, kur mendojmë për zemërimin ose kemi përjetuar zemërimin tek vetja ose nga një tjetër, është në një kontekst negativ, shkatërrues.
Kur ndihemi të zemëruar, mund të ndihet sikur po humbasim kontrollin. Ne mund të ndihemi të verbuar prej tij, të paaftë për të menduar dhe të paaftë për të kuptuar situatën. Mund të duket sikur diçka tjetër ka pushtuar trupin, mendjen dhe sjelljen tonë.
Pastaj ne ose përgjigjemi me një sulm të plotë ose duke u mbyllur dhe tërhequr. Zemërimi ynë mund të përfundojë duke u kthyer drejt vetes me mendime negative, të folur toksikë me veten dhe sjellje shkatërruese.
Ose, gjithashtu mund të kthehet drejt një tjetri me fjalë kafshuese, bërtitëse dhe madje edhe abuzim. Por a do të thotë kjo se është një emocion i keq dhe duhet ta mohojmë ose të heqim qafe plotësisht?
Zemërimi është një "emocion dytësor", që do të thotë se një "emocion parësor" ndodhi së pari, zakonisht, lënduar ose frikë.
Ato emocione mund të jenë edhe më të pakëndshme sepse ndihen aq të prekshme, ose ne i përjetojmë ato si të dobëta, kështu që ne mund të lëvizim shpejt në një qëndrim të zemëruar.
Shpesh ndihemi më të sigurt, më të mbrojtur dhe më të fortë pas një muri zemërimi.
Zemërimi është një sinjal. Ju paralajmëron se ka një problem. Ju tregon se jeni lënduar, keni frikë, ose ka pasur një padrejtësi.
Zemërimi gjithashtu ka për qëllim të jetë një emocion shkatërrues, kështu që nëse drejtohet siç duhet, mund të ndihmojë në shkatërrimin e problemit. Mund të japë energji, motivim, fokus dhe nxitje që është e nevojshme për ndryshim.
Mund të përdoret për të shkatërruar dhe prishur gjërat, kështu që ne mund të fillojmë përsëri. Mund të jetë një zgjidhës problemi dhe mund të çojë në kreativitet dhe në aftësinë për të menduar jashtë kutisë.
Por, në mënyrë që të futemi në aspektet pozitive dhe konstruktive të zemërimit, ne së pari duhet të nënshtrojmë zemërimin, hidhërimin dhe zemërimin tonë shkatërrues.
Këtu janë disa teknika të menaxhimit të zemërimit për t'ju ndihmuar në përballimin e zemërimit dhe kalimin e zemërimit tuaj nga destruktiv në konstruktiv:
Dalja nga ndërveprimi nxitës
Shtypni butonin e pauzës
Kur zemërimi juaj nxitet dhe shihni të kuqe, hapi i parë në menaxhimin e zemërimit për të kontrolluar zemërimin është të mësoni të godisni butonin e pauzës.
Nuk jeni në asnjë vend për t'u përgjigjur në mënyrë konstruktive dhe shpesh do ta gjeni veten duke bërë ose thënë diçka për të cilën do të pendoheni më vonë ose që do të ketë pasoja të dhimbshme.
Vizualizoni një buton pauzë, mbase do të jetë një nga ato butonat e mëdhenj të kuq të ndalimit të urgjencës dhe goditeni. Thuaji ashpër vetes: "Ndal!"
Merrni kohë jashtë
Në hapin tjetër mbi atë se si të kontrolloni zemërimin, ju duhet të nxirrni veten nga situata ose ndërveprimi. Ju jeni të zemëruar dhe keni nevojë për kohë dhe një vend për të "rivendosur" veten në mënyrë që të përgjigjeni në mënyrë konstruktive.
Nëse jeni në bashkëveprim me një person, thuaju se je i zemëruar dhe të duhet kohë jashtë, por që do të vazhdoni bisedën kur të jeni ftohur.
Ose nëse jeni në një situatë nxitëse, thoni të njëjtën gjë me veten, “Më duhet një afat kohor sepse jam i zemëruar. Unë do të largohem, por do të kthehem kur të qetësohem. "
Ndonjëherë kur zemërohemi, është njësoj si të nxjerrim diçka nga furra, është shumë nxehtë për tu trajtuar dhe i duhet pak kohë vetëm për t'u ftohur para se ta prekim.
Përpunimi përmes zemërimit tuaj për t'u përgjigjur në mënyrë konstruktive
Teknika qetësuese
Nëse jeni vërtet të nxehtë dhe ndiheni jashtë kontrollit, teknikat qetësuese mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në një gjendje të qetë.
Këto aftësi të menaxhimit të zemërimit janë të mira për t'u praktikuar çdo ditë, kështu që trupi juaj i njeh ato kur jeni të zemëruar dhe mund t'i përdorë ato më mirë.
Provoni disa nga këto mënyra për të kontrolluar zemërimin:
1. Frymëmarrje e thellë
Frymemarrje e thelle mund të qetësojë trurin tuaj dhe ju lejon të kontrolloni zemërimin tuaj.
Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark.
Merrni frymë përmes hundës, duke e bërë dorën në stomakun tuaj jashtë, dhe jo atë në gjoksin tuaj.
Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës. Provoni të numëroni deri në 3 kur thithni dhe numëroni deri në 5 gjatë nxjerrjes. Përsëriteni 10 herë.
2. Numëroni deri në 10 ngadalë.
Kur përdorni këtë aftësi të menaxhimit të zemërimit, merrni frymë thellë dhe përfytyroni numrin në mendjen tuaj derisa kjo është gjithçka që mund të shihni në mendjen tuaj. Pastaj kaloni në numrin tjetër.
3. Teknikat e Relaksimit të Muskujve.
Uluni në një vend të rehatshëm. Ju do të tendosni (përkulni ose shtrëngoni) secilin grup muskujsh kur thithni. Pastaj relaksojeni atë grup muskujsh kur nxjerrni frymë.
Ju mund të ndiqni këtë udhëzues të grupimit të muskujve: duart, parakrahët, krahët e sipërm, shpatullat, qafën, fytyrën, gjoksin, shpinën, stomakun, ijet/vithet, kofshët, viçat, këmbët.
Identifikoni shkaktarët
Cila është ngjarja, ndërveprimi ose situata që po e shkakton këtë?
Mos harroni se zemërimi juaj po ju thotë se jeni lënduar, diçka ju ka bërë të ndiheni të frikësuar, ose ka pasur një padrejtësi.
Cili ishte momenti që vutë re një ndryshim në brendësinë tënde? Çfarë u tha ose çfarë po ndodhte kur e ndjeni ndryshimin?
Si do të lidhej kjo me lëndimin, frikën ose padrejtësinë? Bëhuni sa më specifik që të jetë e mundur.
Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni më të qartë se cili është problemi në të vërtetë.
Pastaj lëreni mënjanë sepse ndoshta nuk jeni akoma në një vend ku mundeni drejtojeni zemërimin tuaj në mënyrë konstruktive. Mund t'ju duhet akoma kohë për të hequr dorë nga pjesa shkatërruese.
Krijoni një fushë të kontrollit
Kur zemërimi ynë është akoma i nxehtë, por ne ende duhet të vazhdojmë ditën tonë, të shkojmë në punë, të jemi pranë njerëzve dhe të jemi pranë familjes sonë, ne duhet të vendosim një fushë përmbajtjeje rreth zemërimit tonë.
Ne duhet të forcojmë kufirin rreth vetes për të mos lejuar që emocionet toksike të dëmtojnë njerëzit përreth nesh.
Mund të jetë e dobishme të kaloni disa minuta duke vizualizuar zemërimin tuaj, me të vërtetë duke parë se çfarë forme, ngjyre dhe cilësi ka dhe pastaj duke vizualizuar një kufi rreth tij.
Si duket kufiri, sa i gjerë, i gjatë, i trashë, çfarë ngjyre, çfarë materiali është, a ka një bravë, a është i përforcuar?
Dhe thuajini vetes se zemërimi juaj është i sigurt dhe asgjë nuk mund ta lërë zemërimin tuaj nëse nuk e lejoni.
Dhe me ata që janë më afër jush, ju mund t'i njoftoni ata se jeni në një vend të zemëruar dhe keni nevojë për pak hapësirë shtesë.
Strategjitë e daljes
Në varësi të nivelit të zemërimit që keni përjetuar, mund të duhet kohë që të ftohet. Përdorimi i disa strategjive të menaxhimit të zemërimit mund t'ju ndihmojë të përballoni në mënyrë konstruktive gjatë kohës së ftohjes.
1. Tërheqja e vëmendjes
Mund të jetë e dobishme të heqim mendjen nga ajo që na shkaktoi zemërim. Dhe përpjekja për të mos menduar për zemërimin ose shkakun nuk është shumë e dobishme.
Kjo është kur ne e gjejmë veten duke ripërtypur dhe duke zbritur poshtë "vrimës së lepurit". Mund të jetë shumë më e dobishme të bëni diçka për të hequr mendjen nga ajo.
Kjo mund të jetë çdo gjë nga angazhimi në një hobi, kalimi i kohës me miqtë, shikimi i një filmi pozitiv ose shfaqje televizive, dëgjimi i muzikës, dalja jashtë, apo edhe shkuarja në punë.
Dhe shpërqendrimi është i ndryshëm nga mohimi sepse keni ndërmend të ktheheni në situatën pasi të jetë ftohur vs duke e injoruar atë krejtësisht.
2. Dhënia ndaj të tjerëve
Shkenca e trurit ka treguar se dhënia dhe ndihma ndaj të tjerëve sjell kënaqësi në trurin tonë. Në fakt stimulon të njëjtën pjesë të trurit tonë që bëjnë ushqimi dhe seksi.
Kur përqendrohemi në dhënien e të tjerëve, jo vetëm që e heqim mendjen nga zemërimi, por gjithashtu angazhohemi në diçka pozitive dhe konstruktive që i kthen komunitetit dhe ndryshon disponimin tonë në këtë proces.
Si një ushtrim për menaxhimin e zemërimit, provoni të shërbeni në një kuzhinë, ndihmoni një fqinj të moshuar, me aftësi të kufizuara ose të sëmurë, sillni produkte të pjekura në një stacion zjarri ose stacion policie lokale, etj.
3. Aktiviteti Fizik
Ka asgjë si një djersë e mirë për të ndihmuar në lirimin e emocioneve të forta, si zemërimi.
Plus, ju merrni përfitimin e shtuar të endorfinave, të cilat zvogëlojnë dhimbjen, lehtësojnë stresin dhe krijojnë një humor euforik, të gjitha këto mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme për t'ju larguar nga një gjendje shkatërruese e zemëruar.
Pasi t’i jepni kohë zemërimit tuaj të qetësohet duke përdorur këto strategji të menaxhimit të zemërimit, mund ta lini më lehtë pjesën shkatërruese të zemërimit tuaj dhe mund të filloni të prekni pjesën më konstruktive.
Tani mund të përdorni zemërimin për energjinë, motivimin, përqendrimin dhe nxitjen për t'u kthyer në shkaktarët që keni identifikuar dhe kuptoni se çfarë është lëndimi, frika ose padrejtësia për të cilën dëshironi të flisni (në një mënyrë jo-gjykuese, sulmuese )
Cilat ndryshime mund të kenë nevojë të ndodhin, cilat janë disa zgjidhje të ndryshme për problemin tuaj?
Dhe si dëshironi t'i trajtoni këto gjëra të ndryshme në një mënyrë konstruktive, ndërtuese, të dobishme, në mënyrë që të krijoni marrëdhënien tuaj me të tjerët, me komunitetin tuaj dhe me veten?